کافئین و فواید آن + توضیحات از منابع علمی معتبر
کافئین چیست؟
کافئین توسط 90 درصد از بزرگسالان و 50 درصد از کودکان و نوجوانان روزانه استفاده میشود.
بیشتر مردم مهمترین قابلیت ان یعنی افزایش هوشیاری و کاهش خواب و خستگی است.
قبل از کشف تاثیر کافئین توسط مردم، ما در اصل برده روز و شب بودیم وتوانایی تغییر سیکل خواب بسیار سخت بود.
چیزی که مردم از ان اگاه نیستند.
توانایی قوی ان در افزایش علاقه ما به غذا ها و نوشیدنی هایی است که در ان حضور دارد.
مردم فکر میکنند کافئین مصرف میکنن چون اونارو هوشیار تر میکنه.
در حالی که دلیل ها بیشتری برای مصرف کافئین وجود دارد.
در کل مصرف کافئین فواید بسیار و یک سری مضرات دارد که در این مقاله درباره شان بحث میکنیم.
از فواید کافئین میشود به محافظت عصبی (جلوگیری از سکته و حمله مغزی و پارکینسون و الزایمر) و ضد افسردگی و بهبود عملکرد هم مغزی هم بدنی اشاره کرد.
حتی مقدار کمی کافئین در یک غذا یا نوشیدنی میتواند باعث ترجیح شما برای ان غذا نسبت به بقیه باشد.
glp-1 چیست؟
طبق تحقیقات مولکول glp-1 در نوشیدنی های حاوی کافئین وجود دارد که باعث کاهش وزن، عملکرد مغزی بهتر و تنظیم قند خون میشود.
یکی از قابلیت های مهم این مولکول کاهش گرسنگی و اشتها است.
برای مثال چای یربا ماته هم این قابلیت کور کنندگی اشتها را دارد.
فواید کافئین برای سلامت جسم و روان
در هزاران تحقیق علمی تاثیر کافئین بر بهبود عملکرد جسمی و روانی ثابت شده است.
از اطرافیان شما اگر کسی قهوه خور حرفه ای باشد و دقت کنید اگر کافئین به ان ها حتی نیم ساعت دیر برسد عملکرد همیشگی را ندارند.
کافئین، دوپامین و نوراپینفرین را افزایش میدهد این دو مولکول هایی هستند که سطح هوشیاری و انگیزه و اشتیاق را افزایش میدهند.
این مولکول ها شفافیت افکار و قابلیت انتقال از موضوعی به موضوع دیگر را بهتر میکند.
یکی از قابلیت های فوق العاده کافئین افزایش گیرنده های دوپامین است.
یعنی هر اتفاق خوبی که برای شما بیوفتد حس های گیرنده دوپامین بیشتر است و به همین علت حال خوب بهتری پیدا خواهید کرد.
داده ها درباره ارتباط افسردگی و کافئین نشان میدهند کسانی که کافئین مصرف نمیکنند در مرور زمان دچار اضطراب و کسانی که مصرف میکنند دقیقا برعکس ان عمل میکنند همینطور کافئین میتواند ضدافسردگی هم به طور مستقیم هم غیرمستقیم عمل کند.
به طور غیر مستقیم با انجام کار بیشتر و بیشتر در اجتماع بودن و کم بودن اضطراب باعث کاهش افسردگی شود.
هم میتواند با تاثیر شیمیایی روی مغز در قسمت هایی که مرتبط با مود و حال خوب است تاثیر خود را بگذارد.
هنوز مشخص نیست تاثیر کافئین در ضد افسردگی بیشتر به صورت مستقیم یا غیر مستقیم است.
تاثیر حداکثری کافئین 30 دقیقه تا یکساعت پس از مصرف یعنی زمان هضم و تجزیه ان است.
با ترشح اسیتل کولین و دوپامین در قسمت جلویی مغز که باعث تقویت تفکر و اصلاح استراتژی هاست.
دوپامین باعث میشود هر فعالیتی برای مغز کمی لذت بخش تر شود.
پس مصرف قهوه قبل از هرکاری مانند ورزش و درس خواندن و … ان کار را لذت بخش تر میکند.
همینطور کافئین دشمن اصلی ادونزین است که هرمون خواب است.
کافئین زمان عکس العمل ما را بهبود میدهد.
در ازمایشی از مردم خواستند با شنیدن صدا دکمه ای را فشار دهند و کسانی که نیمساعت قبل کافئین مصرف کرده بودند عملکرد بسیار بهتری داشتند که این باعث عملکرد ورزشی بهتر است یا حتی زودتر رسیدن به جواب یک سوال میتواند سریعتر شود.
و دقت هم کمتر نشود.
اعتیاد به کافئین
در اصل کافئین ماده بسیار تلخی است که مصرف تنهای ان مزه زهر مار میدهد ولی وقتی کافئین به نوشیدنی در مقدار متعادل اضافه میشود در مغز ما شبیه سازی ازادسازی هرمون ها انجام میشود که این باعث علاقه شما به کافئین و مشتقات ان میشود.
مثل وقتی که حتی با بوی قهوه مست میشوید.
با کمی بهتر شدن یا حتی بهبود زیاد حال ما توسط کافئین ما به نوشیدنی های حاوی کافئین شرطی میشویم حتی وقتی اسپرسو تلخ را میچشیم برای حال بهتر این نوشیدنی را مصرف میکنیم.
آدونزین(Adenosine) چیست؟
با مصرف کافئین در اصل ما ادونزین را از بین نمیبریم.
این هورومون توسط کافئین راهش سد میشود و زمانبندی اثر ان را میتوانیم به عقب بیاندازیم.
هنگام بیدار شدن ادونزین هنوز در مغز ما وجود دارد به همین خاطر بهترین تایم مصرف کافئین 90 دقیقه تا 120 دقیقه پس از بیدار شدن است.
اگر زمان مصرف شما نزدیک به بیداری باشد بعد مصرف طبیعتا حس هوشیاری بیشتری دارید ولی بعد از ناهار و بعد از ظهر حس خواب الودگی شدیدی سراغ شما می اید که دلیل ان مصرف زود هنگام کافئین بعد از بیداری است.
(چرت زدن در ظهر به مدت کمتر از 30 دقیقه میتواند مفید باشد و اینجا منظور احساس خستگی بیش از حد معمول است.)
بهترین حالت مصرف کافئین
بعد از بیداری به زیر نورافتاب بروید تا سطح ادونزین شما سریعتر به صفر برسد و همینطور هورمون کورتیزول در بدن شما ترشح شود. حالا میتوانید بعد گذشت 90 دقیقه از بیدار شدن نوشیدنی یا قرص کافئین را مصرف کنید. با این روش تاثیر ان تا بعد از ظهر در شما باقی مانده و نیاز به مصرف بیشتر ندارید.
بدترین زمان مصرف کافئین
خواب یکی از مهمترین عوامل سلامت در هر شخصی است. پس کیفیت خواب در تمام ارکان یک بدن تاثیر گذار است.
اگر کیفیت این خواب برای شما مهم است باید 12 ساعت قبل از خواب هر نوع کافئينی به بدن شما نرسد.
نیمه عمر کافئين در بدن حدود 12 ساعت است.
پس اگر برای مثال ساعت ده شب به خواب میروید اخرین مصرف کافئین شما باید ده صبح باشد.
و درنهایت اضطرار 6 ساعت قبل ازخواب باید اخرین زمان مصرف کافئین شما باشد.
چه مقدار کافئین برای شما ایمن است؟
بستگی به وزن شما دارد. اگر شما صد کیلو وزن داشته باشید بین 1 تا 3 میلی گرم به ازای هر کیلو از وزن شما مقدار کاملا مناسب برای افزایش هوشیاری بدون تپش قلب است. همینطور تا 400 میلی گرم روزانه کافئین اسیبی به شما نمیزند.
هر شات اسپرسو عربیکا حدود 70 میلی گرم کافئین و هر شات اسپرسو ربوستا 140 میلی گرم کافئين دارد.
این مقدار برای 300ml قهوه دمی عربیکا به 200 میلی گرم کافئين میرسد.
اگر بیشتر از این مقدار مصرف کنیم چه میشود؟
استفاده زیاد از کافئین برای دوره طولانی مدت باعث استرس و کاهش بعضی الکترولیت ها میشود.
همینطور بعد عادت کردن به دوز بالای کافئین، بعضی سردرد ها و زودرنج شدن از نشانه مصرف نکردن کافئین است.
کافئین و عملکرد
کافئین بر تمرکز، هوشیاری، سرعت واکنش، حال و حافظه ( به یاد اوری اطلاعات در حافظه ) تاثیر مثبت دارد.
از لحاظ فیزیکی بر قدرت و استقامت و حال بهتر بدن تاثیر شگرفی دارد.
همچنین قطع مصرف کافئین برای مثال در 5 روز تاثیر ان را در روز ششم بسیار بیشتر میکند.
برای مثال وقتی مسابقه ای ورزشی دارید و میخواهید در روز مسابقه بیشترین تاثیر کافئین را حس کنید این روش به کارتان میاید.
بعضی از ما حتی نمیدانیم خود ذهنی و بدنی ما بدون کافئين چگونه است چون دائما در حال مصرف کافئين از منابع متفاوتی مانند قهوه و چای و شکلات و نوشابه و انرژی زا و … هستیم.
افراد حساس به کافئین
در این افراد اصلا مصرف کافئين در یک روز مهم ورزشی یا ذهنی توصیه نمیشود. حتی مصرف 25 تا 50 میلی گرم کافئين از یک شکلات میتواند حس اضطراب را برای این افراد القا کند.
دیگر فواید کافئین
طبق تحقیقات یک مصرف کننده روزانه معمولی کافئین باعث پیشگیری از بعضی موارد بیماری پارکینسون و الزایمر است.
همچینین کسانی که به اسم سطحی مبتلا هستند کافئین باعث کمتر کردن اثار آسم در بدن میشود.
کافئین با افزایش تمرکز باعث کمک به کسانی که adhd یا اختلال هواس دارند نیز مفید است.
دیدگاهتان را بنویسید